Con el inicio del año, nos marcamos objetivos relacionados con la salud, el bienestar y una alimentación más equilibrada. En este contexto, la carne de cerdo es una aliada que a menudo se subestima, cuando en realidad ofrece una combinación muy interesante de sabor, calidad nutricional y versatilidad en la cocina.
Elegir bien los cortes permite disfrutar de una carne jugosa y sabrosa, pero también ligera y rica en proteínas, ideal para quienes buscan cuidarse sin renunciar al placer de comer bien. El cerdo aporta vitaminas del grupo B, especialmente vitamina B1, clave para el metabolismo energético, además de minerales como el zinc y el hierro, fundamentales para mantener un estilo de vida activo.
Su amplia variedad de cortes facilita planificar menús equilibrados durante la semana, adaptándose tanto a comidas rápidas como a recetas más elaboradas, siempre con una excelente relación calidad-precio. Por eso, empezar el año incorporando cortes magros de cerdo es una forma inteligente de apostar por la salud, el disfrute y la constancia en la alimentación diaria.
Cuando se eligen bien los cortes magros de cerdo, esta carne puede ser una excelente fuente de proteína de alta calidad, baja en grasa y perfectamente compatible con una alimentación saludable. A continuación te presento 12 cortes de cerdo con bajo contenido en grasa y calorías, explicados desde el punto de vista del carnicero y del nutricionista.
Valores nutricionales aproximados por 100 g de carne cruda, sin grasa visible.
1. Solomillo de cerdo
Uno de los cortes más magros y valorados del cerdo
- Parte: músculo interno junto al lomo
- Calorías: ~120 kcal
- Proteínas: 22 g
- Grasas: 3 g
- Carbohidratos: 0 g
Cómo cocinarlo mejor:
A la plancha, al horno entero o en medallones. Cocción corta para mantener jugosidad.
2. Lomo de cerdo
Clásico, versátil y bajo en grasa
- Parte: zona dorsal del cerdo
- Calorías: ~135 kcal
- Proteínas: 21 g
- Grasas: 4 g
- Carbohidratos: 0 g
Mejor cocción:
A la plancha, al horno o en filetes finos para vuelta y vuelta.
3. Presa magra (sin infiltración)
Mucho sabor con control de grasa
- Parte: paleta, cerca del cabecero del lomo
- Calorías: ~145 kcal
- Proteínas: 20 g
- Grasas: 5 g
- Carbohidratos: 0 g
Cocinado ideal:
Plancha fuerte o horno. Perfecta para recetas especiadas.
4. Filete de jamón fresco
Proteína limpia y muy saciante
- Parte: pierna trasera
- Calorías: ~130 kcal
- Proteínas: 22 g
- Grasas: 4 g
- Carbohidratos: 0 g
Cómo cocinarlo:
Plancha o empanado ligero al horno.
5. Cabeza de lomo (sin grasa externa)
Jugoso sin disparar calorías
- Parte: inicio del lomo
- Calorías: ~140 kcal
- Proteínas: 21 g
- Grasas: 5 g
- Carbohidratos: 0 g
Mejor forma:
Fileteado a la plancha o en guisos cortos.
6. Cinta de lomo
Muy magra y fácil de cocinar
- Parte: lomo completamente limpio
- Calorías: ~125 kcal
- Proteínas: 22 g
- Grasas: 3 g
- Carbohidratos: 0 g
Cocción recomendada:
Plancha, horno o en brochetas.
7. Aguja limpia (desgrasada)
Correctamente preparada, es una opción ligera
- Parte: cuello del cerdo
- Calorías: ~150 kcal
- Proteínas: 20 g
- Grasas: 6 g
- Carbohidratos: 0 g
Cómo cocinarla:
Plancha fuerte o guisos rápidos, siempre retirando grasa visible.
8. Codillo desgrasado
Más ligero de lo que parece
- Parte: unión entre brazo y antebrazo
- Calorías: ~155 kcal
- Proteínas: 19 g
- Grasas: 6 g
- Carbohidratos: 0 g
Mejor preparación:
Cocido o al horno lento, retirando piel y grasa antes de consumir.
9. Secreto magro (seleccionado)
Versión más ligera de un corte popular
- Parte: entre la paleta y el lomo
- Calorías: ~160 kcal
- Proteínas: 19 g
- Grasas: 7 g
- Carbohidratos: 0 g
Cocinado ideal:
Plancha muy caliente, sin añadir grasas.
10. Carrillada limpia
Tierna, nutritiva y controlable en calorías
- Parte: mejillas del cerdo
- Calorías: ~150 kcal
- Proteínas: 20 g
- Grasas: 5 g
- Carbohidratos: 0 g
Cómo cocinarla:
Estofada lentamente, retirando grasa antes de servir.
11. Pierna de cerdo deshuesada
Gran opción para asar de forma saludable
- Parte: muslo trasero
- Calorías: ~135 kcal
- Proteínas: 21 g
- Grasas: 4 g
- Carbohidratos: 0 g
Mejor forma:
Al horno con especias, sin piel.
12. Filetes de paleta magra
Económicos y nutritivos
- Parte: hombro del cerdo
- Calorías: ~145 kcal
- Proteínas: 20 g
- Grasas: 5 g
- Carbohidratos: 0 g
Cocinado recomendado:
Plancha o guisos cortos para evitar que se sequen.
Elegir cortes magros de cerdo permite disfrutar de esta carne sin excesos de grasa ni calorías. Bien seleccionados en carnicería y cocinados correctamente, son ideales para dietas equilibradas, planes deportivos y menús familiares saludables.